先日、某ガッテン系のTV番組で紹介されていたレジスタントスターチを多く含む食べ物について紹介します。

まず、「レジスタントスターチとは?」 という方のためにおさらいしますと、

レジスタント=難消化性、スターチ=でんぷん→レジスタントスターチ=難消化性でんぷんといい、食物繊維と同様の効果があります。
しかも、食物繊維なら水溶性と不溶性の両方をバランス良く摂取すべきなのに対し、レジスタントスターチはその両方の性質があり、便の量を増やしたり、腸内細菌の餌となって、腸内細菌を増やしたり、元気にしたししてくれます。

 最近話題の腸活にもよく出てくる言葉ですので、このレジスタントスターチをうまく取り入れていきましょう。

さて、本題のレジスタントスターチの多い食品ですが、それは「長芋」です!
実際、日本人の多くが、レジスタントスターチや食物繊維が不足しているのですが、これらの食物繊維の仲間を摂るには結構な量の野菜やきのこ、海藻などを食べなくてはならず、食物繊維の多い野菜の代表のごぼうでさえ、6.1g/100g当たりという数字です。

では、長芋はというとレジスタントスターチが5.8g/100g当たりとごぼう並みに食物繊維の仲間を摂る事ができます!

レジスタントスターチの量で見ると、でんぷんの量の多いサツマイモで1.1g/100g当たりですので、長芋が5倍以上です。いかに多くのレジスタントスターチを含んでいるかがわかりますね(^^♪

しかし、実はこの長芋のレジスタントスターチの量には秘密があります…。
長芋が5.8g/100g当たり、サツマイモが1.1g/100g当たりと書きましたが、これは生の長芋と加熱したサツマイモの比較です。

加熱した長芋ですと、0.8g/100g当たりとサツマイモよりも少なくなってしまいます💦
つまり、長芋は生で食べないとレジスタントスターチを多く摂れないのです!

 レジスタントスターチとは「難消化性でんぷん」ですと書いた通り元々はでんぷんで、人間にとっては消化しにくく、腸内で吸収されにくいので、人間には使われずに腸内細菌の餌になるわけです。
これを加熱してでんぷんの形を変えてしまうと人間が吸収できる様になり、5.8g→0.8gになってしまうのです。
逆に、減った5g分は人間に吸収できる形に変わったとも考えられるので、生で食べた方がレジスタントスターチを摂れるだけでなく、カロリーも少ないのではないでしょうか!?


 他のレジスタントスターチの多い食べ物も紹介しておくと、
自然薯が16.0g、ツクネイモが15.3g、イチョウイモが12.0gといずれも生で食べるネバネバ系の芋がランクインしていますが、自然薯は高級食材だし、ツクネイモやイチョウイモもなかなか打っていませんよね💦
となると、手ごろな値段で、普通に手に入る長芋が現実的にレジスタントスターチを摂るのに最も適しています。

 腸活として便秘や健康効果を期待するには、レジスタントスターチや食物繊維で間接的に腸内細菌を増やすプレバイオティクスも効果的ですが、直接腸内細菌を増やすプロバイオティクスも効果的ですので、両方行うのが正解です。

   

また、ダイエット効果を重視するのなら、フルーツや野菜に多いイヌリンという食物繊維がダイエット効果の報告例が多いのでおすすめです!


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